다음 기사에서는 스포츠 음료나 탄수화물 보충제를 판매하는 사업과 관련이 없는 전문 조직의 연구 및 제안을 기반으로 하는 권장 사항을 제공합니다. 이 기사의 목적을 위해 이벤트 전 식사 또는 탄수화물 섭취는 고려되지 않았으며 이벤트 중 탄수화물 섭취의 가능한 이점만 고려했습니다.
American College of Sports Medicine은 운동 선수가 6-12온스를 마시도록 권장합니다. 탈수를 예방하고 위 배출 속도를 높이기 위해 이벤트 시작 시부터 15~20분 간격으로 수분을 공급합니다. 그들은 또한 운동 선수가 1시간 이상 지속되는 이벤트 동안 탄수화물(CHO) 음료를 섭취할 것을 권장하며 최적의 탄수화물 농도는 4%에서 8% 사이입니다. 증가된 위 배출 속도는 탄수화물이 혈액으로 들어가 ATP 생산에 사용될 수 있는 속도를 가속화합니다(1).
탄수화물 농도가 8% 이상인 1인샵 탄수화물 음료는 이벤트 기간 동안 섭취하지 않는 것이 좋으며 운동 후 글리코겐 보충에 가장 적합합니다. 이러한 고함량 탄수화물 음료는 위 배출 속도를 감소시키는 것으로 나타났습니다. 에너지 생산을 위한 잠재적 사용 비율(1).
연구에 따르면 탄수화물 섭취는 더 긴 시간 동안, 더위 속에서 고강도 이벤트(60%VO2max 및 75%VO2max) 중에 피로할 때까지 운동 시간을 증가시켰으며 사이클링, 장거리 달리기, 축구, 하키, 농구 (3)(5)(6).
상업적으로 이용 가능한 스포츠 음료를 사용하여 수행된 연구에 따르면 한 음료가 다른 음료보다 낫다는 증거가 거의 없습니다(4). 운동 선수가 스포츠 음료를 섭취하는 경우 기호성이 있고 4% ~ 8% CHO 농도 범위에 맞고 위장(GI) 장애를 일으키지 않는 음료를 사용하는 것이 좋습니다.
특정 탄수화물 스포츠 음료에 대한 많은 연구가 있지만, 사용된 탄수화물 음료의 추가 유형이 있습니다. 예를 들어, 과일 주스(10% – 15% CHO 농도), 청량 음료(10% – 11% CHO 농도), 코디얼 및 추가 음료 농축액이 모두 테스트되었습니다. 이러한 음료에는 10% 이상의 CHO 농도가 포함되어 있으므로 행사 중 섭취를 권장하지 않습니다. (9).
과당, 갈락토스, 말토스, 자당, 포도당 중합체-마트로덱스트린 및 전분을 포함한 다양한 유형의 탄수화물의 효과를 비교하는 일부 연구가 수행되었습니다. 연구에 따르면 이러한 모든 CHO 공급원이 포도당, 자당, 말토스, 말토덱스트린 및 아밀로펙틴(전분의 일종)이 더 높은 산화율을 생성하므로 1시간 이상 지속되는 운동 경기 중 에너지 생성에 더 유익한 효과가 있는 것은 아닙니다. (8).
또 다른 연구에서는 포도당을 함유한 CHO 음료의 효과를 포도당과 과당을 함유한 CHO 음료의 효과와 비교했습니다. 결과는 포도당과 과당 음료의 섭취에 의해 생성된 성능 향상 효과가 더 큰 것으로 나타났으며, 이는 여러 유형의 탄수화물이 포함된 음료를 섭취하는 것이 더 유리할 것임을 시사합니다(5). 포도당과 과당은 다른 장내 운반체에 의해 흡수된다는 것이 밝혀졌기 때문에 두 CHO 공급원을 결합하여 위 배출을 늦추지 않습니다(5).